Ogni giorno tre porzioni di frutta e due di verdura

Da una nuova indagine dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano sulla introduzione di nutrienti protettivi per combattere i danni delle radiazioni solari

 Che i raggi solari siano essenziali per la sintesi della vitamina D è risaputo, ma non lo è altrettanto per i danni alla salute da essi provocati, in particolare quelli dovuti agli UVB. In molti, infatti, credono che una buona crema solare e un paio di occhiali siano sufficienti a proteggere pelle e occhi dai danni causati dai raggi ultravioletti (tumori inclusi), ma nessuna protezione in crema, neanche quelle a 50+, protegge al 100% e permane totalmente dopo il bagno. Inoltre, i raggi UVB passano attraverso le nuvole, il tessuto degli ombrelloni e arrivano sulla pelle anche per riflessione.

Ecco perché si deve correre ai ripari abolendo le cattive abitudini e seguendo una corretta alimentazione, ricca di vitamine, minerali e nutrienti protettivi delle nostre cellule come i grassi polinsaturi. Gli esperti dell’Osservatorio nutrizionale Grana Padano hanno indagato sull’alimentazione di 6250 adulti, 56% donne e 44% uomini, verificando che il loro apporto di nutrienti protettivi quotidiani per combattere i possibili danni del sole è insufficiente. Perciò, hanno stilato 5 consigli dietetici per affrontare al meglio un’estate al sole.

Dallo studio si evidenzia che le due indispensabili porzioni di verdura al giorno non sono introdotte dal 38% degli intervistati e sono soprattutto gli uomini, il 45%, a consumare meno di due porzioni di verdura rispetto alle donne, che sono invece rappresentate dal 33% del campione intervistato. Consumano meno di due frutti al giorno il 28% del campione, senza grandi differenze nei due sessi. Il pesce non è consumato due volte a settimana dal 45.6% degli intervistati e l’abitudine a utilizzare una porzione di noci o frutta secca è solo del 22%. Dallo studio emerge che l’apporto alimentare di grassi protettivi (acidi grassi polinsaturi PUFA), conosciuti come omega3 e omega6, è basso. L’energia introdotta con questi alimenti, infatti, è mediamente inferiore al 5%, mentre i livelli di assunzione raccomandati sono il 5-10% dell’energia totale giornaliera.

“Si parla molto di ossidazione cellulare, ma non abbastanza delle cause: una di queste è certamente l’eccessiva esposizione al sole – ha osservato la Dott.ssa Michela Barichella, Dietologa e Direttore UOS di Dietetica e Nutrizione Clinica ASST-PINI-CTO Milano e membro del Comitato Scientifico dell’Osservatorio Grana Padano - Abbiamo sempre più dati che confermano che una dieta ricca di vitamine e sali minerali combatte i radicali liberi e protegge il nostro corpo dai danni ossidativi. È fondamentale mangiare le cinque porzioni al giorno di frutta e verdura e assicurarsi la giusta quantità di omega3 con pesce e frutta secca”.

“Il fumo aumenta i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento – ha precisato Barichella - quindi chi fuma ha la necessità di introdurre più vitamine e sostanze antiossidanti per combattere gli effetti dannosi della nicotina, che si aggiungono a quelli provocati dai raggi UVB”.

Il 19,5% degli intervistati è fumatore, mentre il 60.7% non ha mai fumato (19,8% ex fumatori). Lo studio evidenzia che i fumatori hanno un minor consumo di vegetali e frutta. Infatti, il 47% degli intervistati che fuma non mangia due porzioni di verdura e il 41% non consuma due frutti al giorno. Il 49% dei fumatori non gradisce molto il pesce e non lo mangia due volte a settimana. Anche l’acqua è insufficiente: nonostante esporsi al sole aumenti il rischio di disidratazione, il 36% del campione non s’idrata sufficientemente e beve meno di otto bicchieri di acqua al giorno.

GLI ESPERTI DELL’OSSERVATORIO GRANA PADANO HANNO STILATO

I 5 CONSIGLI PER UNA PELLE SANA E LUMINOSA

1° Vitamine per nutrire la pelle

È fondamentale integrare la dieta con alimenti naturalmente ricchi di antiossidanti, contenuti soprattutto in frutta, verdura e oli vegetali.

• Si consiglia di mangiare ogni giorno tre porzioni di frutta e due di verdura, preferendo quella di stagione. Il beta-carotene, precursore della VITAMINA A, si trova soprattutto nei vegetali gialli-arancioni (carote, zucca, melone, albicocche, pesche a pasta gialla, peperoni gialli, ecc.) e a foglia verde scuro (broccoli, spinaci, rucola, ecc.);
• La frutta e la verdura con maggior concentrazione di VITAMINA C sono: kiwi, fragole, agrumi, melone d’estate, peperoni gialli e rossi, e vegetali a foglia verde come asparagi, broccoli, spinaci, basilico ed erbe aromatiche. Per non disperdere la vitamina C, si consiglia di mangiare frutta e verdura cruda e fresca (conservata il meno possibile anche nel frigorifero di casa);
• Per condire la verdura preferire l’olio extravergine d’oliva, ricco di VITAMINA E, così come la frutta secca con guscio.

2° Minerali per nutrire la sottocute

In particolare potassio, selenio e zinco rivestono un importante ruolo nell’elasticità e compattezza della pelle. L’assunzione quotidiana di frutta e verdura, variando il colore dei vegetali più volte la settimana, garantisce la quota necessaria di vitamine e sali minerali. Ricchi di vitamine e sali minerali sono il latte e i suoi derivati, importanti per la pelle sono soprattutto cavoli , broccoli e cavolfiori, veri concentrati energetici per la salute di unghie e capelli. Anche i legumi sono ricchi di proteine vegetali, vitamine, fibre e potassio. I legumi, inoltre, consumati cotti o crudi, sono utili nella prevenzione di macchie cutanee.

3° Bere più acqua

Per ottenere una pelle sana ed evitare la disidratazione, occorre bere molta acqua in proporzione al tempo in cui ci si espone. Si raccomanda in genere di assumere quotidianamente almeno 2 litridi liquidi attraverso le bevande (acqua, ma anche tè, tisane, ecc. purché non zuccherate) che, insieme alla frutta e alle verdure fresche, permettono di prevenire stati di secchezza e desquamazione della pelle. Inoltre la disidratazione può provocare problemi alla vista e il distacco del vitreo.

4° Proteggersi dal sole

Per evitare che il sole provochi danni alla salute (invecchiamento della pelle, rughe, problemi agli occhi), oltre a proteggersi tutto l’anno con occhiali idonei a fermare i raggi UV e filtri solari, d’estate occorre non esporsi alle radiazioni nelle ore più calde, ricordando che più si sale di quota e più il sole penetra nella pelle (anche d’inverno). Rispetto alle aree di pianura, le radiazioni aumentano di circa il 10-12% ogni 1.000 metri di quota.

• Verificare il valore SPF (fattore di protezione solare) e scegliere una protezione in base al fototipo. In ogni caso, è bene non usare una protezione inferiore a 15, il massimo è 50+;
• Utilizzare circa 2mg di prodotto ogni cm di pelle, circa 35 ml per tutto il corpo. Ricordate che la protezione inizia a funzionare circa 30 minuti dopo aver distribuito il prodotto sulla pelle e che la sua efficacia diminuisce se viene a contatto con l’acqua o con il sudore;
• Fate attenzione ad utilizzare i filtri solari l’anno successivo all’acquisto. Controllate la data di scadenza del prodotto: le protezioni solari in genere hanno una durata di 12 mesi dopo l’apertura della confezione. Questo non significa che il prodotto scaduto sia dannoso, ma certamente è meno efficace.

Ovviamente il sole fa anche bene, aiuta l’umore e sintetizza la vitamina D, ma basta un’esposizione di 10-15 minuti al giorno senza filtri solari tra le 11 e le 15 per formare la vitamina D. Dopo pochi minuti, quindi, oltre che proteggersi, è bene stare all’ombra.

5° lo stile di vita che danneggia la pelle

• Fumo. Oltre al colorito spento e alla mancanza di luminosità, provoca anche l’invecchiamento precoce della pelle e non solo la comparsa delle rughe. Il fumo produce radicali liberi, vasocostrizione che può causare modifiche al tessuto connettivo, all’elastina e al collagene;
• L’abuso di alcol, cioè l’etanolo del vino e degli alcolici. Questa sostanza, oltre a produrre danni all’organismo in generale, produce una disidratazione profonda, accelera la couperose, produce radicali liberi e invecchia velocemente non solo la pelle, ma tutto l’organismo;
• Sedentarietà. L’assenza di attività fisica regolare riduce la vascolarizzazione e la formazione dei capillari, riducendo così il nutrimento della pelle.

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  La Redazione